1. Chăm sóc cơ thể

- Thử tăng cường độ tập luyện

Theo Prevention, tất cả các bài tập đều tốt cho sức khỏe dù bạn ở bất cứ độ tuổi nào nhưng các bài tập cường độ cao hơn có thể giúp cải thiện trí nhớ không gian (spatial memory - nơi lưu trữ và tái tạo lại cá thông tin).

Vì thế nếu bạn có 20 phút tập luyện thì hãy thử tập hết sức trong một phút, nghỉ ngơi một phút và lặp lại điều này từ 6 - 10 lần.

- Tập yoga

Theo một nghiên cứu năm 2014 trên NIH cho thấy phụ nữ trên 40 tuổi tập yoga khoảng hai ngày một tuần trong sau tuần liên tiếp đã cho thấy cải thiện tới 70% các triệu chứng tiểu không tự chủ cũng như cải thiện tâm trạng tích cực hơn.

- Tập các bài tập rèn luyện sức khỏe

Sau 50 tuổi, sự suy giảm khối lượng cơ do tuổi tác ngày càng tăng và có thể góp phần gây ra tình trạng yếu cơ và giảm dần tới mất chức năng.

Mặc dù các bài tập luyện tốt cho tim mạch rất quan trọng sau tuổi 40 nhưng bạn cũng nên thêm vào các bài tập rèn luyện sức mạnh như tập tạ, tập dùng dây thun,... từ hai đến ba lần một tuần.

- Tập squat nhiều hơn để cải thiện cơ sàn chậu

Nếu bạn thường xuyên bị đau do giao hợp, hãy thực hiện động tác squat sâu vài lần trong ngày và giữ tư thế đó trong 10 - 30 giây.

Tư thế này giúp thư giãn, kéo dài cơ sàn chậu có thể bị căng do nhiều yếu tố gây ra, từ đó hỗ trợ làm dịu hệ thần kinh hoạt động quá mức.

- Quên chỉ số BMI đi

Chỉ số BMI không chỉ là nỗi ám ảnh của các cô gái ở độ tuổi 20 mà phụ nữ sau 40 cũng vậy. Tuy nhiên chỉ số BMI, theo Prevention, không phải là chỉ số tốt nhất để đánh giá sức khỏe tổng thể bởi không có sự phân biệt chỉ số cơ và mỡ. Đây cũng chính là lý do một số người có chỉ số BMI cao nhưng không gặp thêm vấn đề sức khỏe nào.

Điều này không có nghĩa là bạn mặc kệ chỉ số BMI ngày một tăng nhưng bạn có thể thực hiện các đánh giá tốt hơn về sức khỏe của bạn, chẳng hạn như bảng trao đổi chất (chuyển hóa) cơ bản (basic metabolic panel), xét nghiệm máu để đánh giá lượng đường và canxi trong máu, đánh giá chức năng thận cũng như cân bằng điện giải và chất lỏng.

- Đi bộ (với bạn bè)

Tất nhiên là bạn có thể đi bộ một mình nhưng đi bộ theo một nhóm có thể giúp bạn có thêm động lực và tinh thần vui vẻ hơn. Theo Prevention, đi ít nhất 8.200 bước mỗi ngày có thể bảo vệ bạn khỏi chứng ngưng thở khi ngủ, bệnh trào ngược dạ dày - thực quản, rối loạn trầm cảm nặng và giảm cân - những vấn đề mà phụ nữ sau 40 tuổi có nguy cơ gặp phải tương đối phổ biến.

- Bài tập thăng bằng

Những người có thể đứng bằng một chân trong 10 giây ở tuổi trung niên và hơn thế ít khó nguy cơ tử vong sớm, té ngã hay suy giảm nhận thức so với nhóm còn lại.

Hãy thư tư thế cái cây yoga để giúp cải thiện khả năng tập trung, giải phóng tâm trí hiệu quả. Cách thực hiện cũng rất đơn giản, bạn hãy đứng trong tư thế quả núi với hai chân chụm lại và hai tay thả lỏng dọc theo thân. Sau đó chuyển trọng lượng cơ thể sang bên trái, hai tay chắp vào nhau để trước ngực hoặc đưa tay vòng lên đầu và chắp tay lại. Hãy nhìn thẳng về phía trước để giữ thăng bằng trong 30 giây - 1 phút rồi hạ chân. Tập tương tự với chân còn lại.

- Bảo vệ khớp

Khi bạn già đi, các khớp sẽ bị ảnh hưởng và là nguyên nhân của các vấn đề viêm xương khớp do tuổi tác. Việc tăng cường cơ bắp ở phần dưới cơ thể bao gồm cơ mông và cơ tứ đầu sẽ giúp bảo vệ đầu gối và hông khỏi các nguy cơ tổn thương. 

2. Chăm sóc tâm trí

- Vệ sinh giấc ngủ

Nếu chứng mất ngủ và đổ mồ hôi ban đêm bắt đầu ảnh hưởng tới bạn thì hãy chú ý tới việc vệ sinh giấc ngủ bằng cách:

+ Đi ngủ và thức dậy vào một thời điểm nhất định

+ Giữ phòng ngủ đủ mát, đủ tối

+ Tránh xa các thiết bị điện tử ít nhất một tiếng trước khi đi ngủ.

Nếu bạn bị đổ mồ hôi vào ban đêm kèm theo giảm cân bất thường, hãy thăm khám bác sĩ sớm.

- Dành thời gian để thiền

Theo The Guardian, 20 phút thiền mỗi ngày có thể giúp giảm căng thẳng và hỗ trợ giấc ngủ tốt hơn.

- Massage da đầu

Xoa bóp da đầu có thể giúp giảm huyết áp, giảm đau đầu có liên quan tới nội tiết tố và kích hoạt giải phóng serotonin - một chất dẫn truyền thần kinh, một loại hóa chất giúp chuyển tiếp tín hiệu từ vùng não này sang vùng não khác.

- Mỉm cười nhiều hơn

Cười giúp giải phóng hormone giúp giảm căng thẳng. Và mặc dù cười không phải là liều thuốc chữa bách bệnh cho mọi loại căng thẳng , đặc biệt là đối với những tác nhân gây căng thẳng lâu dài. Nhưng nụ cười có thể giúp giảm bớt đối với những tác nhân gây căng thẳng ngắn hạn, cấp tính và chỉ trong một khoảng thời gian ngắn hoặc như một liều thuốc giải độc cho tâm trạng tiêu cực đang qua đi.

- Nghe nhạc

Nghe những bản nhạc yêu thích của bạn có thể giúp giảm các vấn đề tiêu cực liên quan tới tâm trạng. Thử tạo một vài danh sách phát nhạc cho những hoạt động khác nhau.

- Lạc quan hơn mỗi ngày

Bằng cách nghĩ về những điều tích cực trong tương lai khoảng 15 phút mỗi ngày bạn có thể nhận được nhiều lợi ích không ngờ về tâm trí. Một nghiên cứu mới cho thấy, theo thời gian, những suy nghĩ tươi sáng về tương lai khiến một người lạc quan hơn và nhóm người này có nhiều khả năng sống lâu hơn so với nhóm thường xuyên suy nghĩ tiêu cực.

3. Chăm sóc chế độ ăn uống

Chế độ ăn uống có mối liên quan mật thiết tới sức khỏe, tâm trạng và vóc dáng của bạn, bao gồm cả phụ nữ sau tuổi 40.

- Hãy thử một loại rau mới mỗi tuần

Việc này khuyến khích bạn ăn nhiều rau hơn về cả khối lượng và đa dạng chế độ ăn. Chế độ ăn lành mạnh giàu thực phẩm có nguồn gốc thực vật đã được chứng minh giúp giảm 14% nguy cơ ung thư vú ở phụ nữ sau mãn kinh.

- Tăng cường protein

Nhu cầu protein tăng lên bắt đầu từ khoảng 40 tuổi, vì khả năng xử lý protein của cơ thể trở nên kém hiệu quả hơn theo tuổi tác.

Thêm nhiều cá, thịt gia cầm nạc, thịt bò nạc, sữa, trứng, thực phẩm từ đậu nành, các loại hạt và các loại đậu vào bữa ăn của bạn; nhận đủ chất đạm từ nhiều nguồn khác nhau có liên quan đến khối lượng và chức năng cơ bắp lớn hơn ở những người từ 40 tuổi trở lên.

- Thưởng thức tách cà phê của bạn

Trái với suy nghĩ sau tuổi 40 phụ nữ không nên uống cà phê thì cà phê lại giúp họ chống lại chứng viêm có liên quan tới tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tử vong sớm. Các nhà khoa học khuyến khích bạn uống cà phê ít ngọt, chẳng hạn như một ly espresso rất giàu chất chống oxy hóa có lợi trong việc ngăn ngừa chứng mất trí nhớ hơn bất kì loại đồ uống nào khác.